مشکلات فراوان در خواب شبانه

بهبود خواب شبانه – خواب راحت داشتن در شب ؟

شما نیاز به چرت بعدازظهر ندارید: بیدار بمانید و چرخه خواب خود را دوباره آغاز کنید.

 به خودم می گویم این تشریفات برای صبح به این زودی خوب است به دلیل اینکه می توانم یک هزارم کلسیم و ویتامین ها را از شیر مغز بادام به دست بیاورم، ولی من به خودم دروغ می گویم. برای احساس آسایش من باید هر 4 مرحله خواب  که شامل خواب سبک، حرکات سریع چشم و خواب عمیق است را تجربه کنم.

 قطع خواب کوتاه یا خواب طولانی در آخرهفته ها و روزهای تعطیل ساعت طبیعی بدن را مختل می کند و شما هنوز احساس خواب آلودگی می کنید.

زنگ ساعت را برای زنگ زدن در مرحله ی REM خواب تنظیم کنید. 90 دقیقه ی اول از خواب فعالترین بخش آن است. در این مرحله شما چشم ها را بسته و از وضعیت بیداری وارد اولین مرحله می شوید: گذار.

گذار حدود 5 دقیقه طول می کشد و بعد به مرحله 2 می رسید: خواب سبک . این مرحله نیز کوتاه و تقریبا بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا به مرحله 3 وارد شوید : آغاز خواب عمیق. حدود 20 دقیقه در این مرحله می مانید و بعد از آن اولین دور خواب بسیار عمیق آغاز می گردد.

پس از حدود 30 دقیقه در مرحله ی خواب بسیار عمیق، بدن به مرحله ی 3 برمی گردد. پس از آن مرحله ی 2 و سرانجام مرحله ی خواب REM. بدن های ما این از این الگو برای چرخه های خواب در هر 90 دقیقه استفاده می کنند. بنابراین برای اینکه در هنگام بیدار شدن احساس تازگی و سرحالی کنید، زنگ ساعت را با این چرخه تطبیق بدهید.

شب هنگام سیگار نکشید و ننوشید(الکل). سیگار کشیدن و نوشیدن الکل مانع از رسیدن بدن به عمیق ترین مرحله ی خواب می شوند. در این مرحله است که انرژی برای فعالیت های روز بعد ذخیره می شود. بدون این مرحله از خواب، شما  در تمام روز، احساس خستگی ، سنگینی و عدم تمرکز خواهید نمود.

بعد از ساعت 10 صبح قهوه ننوشید. کافئین سبب تندتر و سخت تر کار کردن قلب می شود و همچنین سبب مانع  ماده شیمیایی آدنوزین در مغز می شود. آدنوزین عملکرد سالم سلول های عصبی را ارتقا می دهد. کافئین سبب می شود که آدنوزین دیده نشود و بنابراین سلول های عصبی دچار استرس شد ه و سریعتر حرکت می کنند.

این امر سبب می شود که شما پس از نوشیدن قهوه، احساس بیداری و هوشیاری کنید. نیمه ی عمر عمل کافئین 6 ساعت است، در نتیجه، 12 ساعت طول می کشد تا این اثر کافئین در مغز از بین برود.

در وسط روز چرت نزنید. خواب عمیق زمان تجدید انرژی و ترمیم فیزیکی است. یک ساعت طول می کشد تا بدنتان به خواب عمیق فرو برود. خون از مغز و دیگر ارگان ها خارج می شود و ماهیچه ها را سیراب می کند.

این دلیلی که چرت بعدازظهر حس خوبی دارد، ولی الگوی خوبی برای خواب شبانه نیست. فرض کنید یک فیلم سینمایی درست از وسطش آغاز شده باشد در اینصورت وقت زیادتری از شما می گیرد تا به پایانش برسید. چنین حالتی برای چرخه خواب شما نیز وجود دارد.

آغاز مجدد این چرخه با یک خواب نیمروزی شبیه آغاز کردن یک روز جدید است ، در این صورت شما مشکلات بیشتری برای خواب رفتن و خواب ماندن در شب خواهید داشت.

اگر در میان روز احساس خستگی شدید می کنید، از داروهای طبیعی برای خستگی استفاده استفاده کنید. انواع مختلف فلفل های تند نقش زیادی در افزایش ضربان قلب دارند بدون اینکه در فرآیندهای شیمیایی اثرگذار بر خواب تغییری بدهند.

بنابراین در سالاد عصرانه خود کمی فلفل خیای تند بریزید و احساس پرانرژی بودن کنید. ورزش نیز هورمونهای “حس خوب” و انرژی را تقویت می کند. برای مبارزه با رخوت بعد از ظهر، پس از صرف ناهار 20 دقیقه پیاده روی کنید.

قندهای ساده و کربوهیدرات های ساده را از برنامه ی غذای خود حذف کنید. خوراکی های دارای مقادیر زیاد کربوهیدرات ساده، مانند شکر می توانند احساس افت شدید انرژی را در شما ایجاد کنند.